Cosa sono le proteine?

Guarda anche: Cos'è la fibra?

Come i carboidrati e i grassi, le proteine ​​sono macronutrienti e sono essenziali per il corpo. Le proteine ​​costituiscono gran parte dei tessuti del nostro corpo, inclusi muscoli e organi, così come gli ormoni e il sistema immunitario. Le proteine ​​sono quindi essenziali per il corpo. Quando mangiamo, il corpo scompone le proteine ​​del cibo in amminoacidi. Questi possono quindi essere riassemblati nelle proteine ​​di cui il corpo ha bisogno.

Il corpo utilizza venti diversi amminoacidi per produrre proteine. Può farne undici. Gli altri nove sono noti come 'amminoacidi essenziali', perché è essenziale ottenerli dal cibo. Molti alimenti contengono proteine, ma alcuni sono più ricchi di alcuni degli amminoacidi essenziali rispetto ad altri. Di solito, quindi, gli alimenti devono essere combinati in modo che il corpo riceva tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno su base giornaliera, parte del motivo per cui abbiamo bisogno di seguire una dieta varia ed equilibrata.

Questa pagina spiega di più su come utilizziamo e otteniamo proteine ​​e quali alimenti sono buone fonti.




Come utilizziamo le proteine

Le proteine ​​sono l'elemento costitutivo del corpo.

Tutti i nostri organi, compresa la pelle, sono costituiti da proteine, così come i muscoli, i capelli e le unghie. Molti ormoni sono anche proteine ​​e il sistema immunitario, il sistema digestivo e il sangue si basano tutti sulle proteine ​​per funzionare correttamente.



Le proteine ​​sono quindi essenziali per lo sviluppo e il corretto funzionamento dell'organismo.

Le proteine ​​sono particolarmente importanti per i bambini e gli adolescenti, perché hanno bisogno di proteine ​​per costruire i loro corpi in crescita e svilupparsi nell'età adulta. Le proteine ​​sono importanti anche per le donne incinte, che stanno crescendo un altro essere umano (vedi la nostra pagina Gravidanza e benessere per più).

Se non mangiamo abbastanza proteine, il nostro corpo inizia ad abbattere i muscoli - la parte meno essenziale del corpo - per produrre le proteine ​​necessarie per gli organi vitali. I nostri corpi sono bravi a immagazzinare grassi e alcuni zuccheri, ma non a immagazzinare proteine. È quindi necessario sostituire continuamente le proteine ​​che il nostro corpo utilizza. Periodi prolungati di malnutrizione, e in particolare una carenza di proteine, possono provocare danni al sistema immunitario, al cuore e al sistema respiratorio, nonché la perdita di massa muscolare.



Tuttavia, sebbene questo sia un problema nei paesi in via di sviluppo, raramente è un problema nel mondo sviluppato, dove la maggior parte delle persone probabilmente mangia molte più proteine ​​di quelle di cui ha effettivamente bisogno.

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Un quadro completo


Le proteine ​​hanno bisogno di carburante per funzionare, proprio come un'auto ha bisogno di carburante. Il carburante è fornito dai carboidrati e dai grassi nella nostra dieta. La produzione di aminoacidi nel corpo dipende anche da altri nutrienti, in particolare le vitamine del gruppo B e lo zinco. È quindi essenziale seguire una dieta equilibrata per utilizzare al meglio tutti i nutrienti in essa contenuti.

Per ulteriori informazioni, vedere le nostre pagine Cosa sono i carboidrati? , Cos'è il grasso? , Vitamine e Minerali .


Di quante proteine ​​abbiamo bisogno?

La quantità di proteine ​​di cui abbiamo bisogno dipende in parte dalla nostra età, peso e livelli di attività.

I bambini e gli adolescenti che stanno ancora crescendo e sviluppando necessitano proporzionalmente di più proteine ​​nella loro dieta rispetto agli adulti. Le persone molto attive potrebbero aver bisogno di un po 'più di proteine ​​rispetto a quelle che conducono uno stile di vita più sedentario - poiché le proteine ​​sono essenziali per costruire e riparare i muscoli e altri tessuti, è necessario un po' di più per coloro che cercano attivamente di sviluppare i muscoli.



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Per calcolare approssimativamente la quantità di proteine ​​che devi consumare ogni giorno, moltiplica il tuo peso in chilogrammi per 0,8. La risposta è il numero di grammi di proteine ​​che dovresti consumare ogni giorno.

Se pesi 100 kg dovresti quindi consumare circa 80 grammi di proteine ​​al giorno.


Molte persone che seguono una dieta moderna consumano più proteine ​​del necessario. Un modo semplice per pensare all'assunzione di proteine ​​è pensare a cibi ricchi di proteine ​​che costituiscono un quarto della tua dieta, con un ulteriore quarto costituito da carboidrati e l'altra metà da frutta e verdura fresca.

Quando ci alleniamo di più, il nostro appetito generalmente aumenta, quindi mangiamo di più. Tuttavia, la regola del 'quarto di proteine' funziona ancora come linea guida generale, perché l'assunzione di proteine ​​aumenterà proporzionalmente. Ovviamente, se stai facendo qualcosa che costruisce molti muscoli, come pesi pesanti in palestra, dovrai mangiare più proteine. Questo è il motivo per cui i bodybuilder a volte usano integratori.


Scegliere le fonti di proteine

La maggior parte dei cibi e delle bevande contiene alcune proteine, ma alcuni tipi di alimenti sono più ricchi di proteine ​​rispetto ad altri, e in particolare di amminoacidi essenziali.



Le proteine ​​animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Vegetariani e vegani possono ottenere ciò di cui hanno bisogno da altre fonti, ma potrebbero aver bisogno di mangiare una più ampia varietà di cibo.

Il seguente elenco include i tipi di alimenti che contengono più proteine. Tuttavia, è importante essere consapevoli di quali altri nutrienti contiene anche la tua fonte proteica, come il sodio (sale) oi grassi saturi. Potresti anche pensare all'impatto ambientale delle tue scelte alimentari (vedi riquadro).

Carne

La maggior parte delle carni e del pollame sono buone fonti di proteine.

uno negativo più uno negativo uguale

Poiché la carne può anche essere ricca di grassi saturi, i tagli magri di carne sono considerati migliori perché contengono meno grassi saturi. Anche la preparazione della carne è un fattore importante per bilanciare l'assunzione di proteine ​​e i grassi: ad esempio, i prodotti a base di carne fritta contengono proteine ​​ma livelli più elevati di grassi saturi.

Più su Grasso: buono e cattivo .

Un pezzo di carne magra (manzo, maiale, agnello o pollo) delle dimensioni di un mazzo di carte da gioco conterrà circa 20 grammi di proteine.

Pesce

Il pesce è anche una buona fonte di proteine.

Salmone, trota, sgombro, sardine, sardine, aringhe, aringhe, anguille e bianchetti sono definiti pesci grassi. Circa 140 grammi di pesce azzurro conterranno 20 grammi di proteine.

Anche altri pesci come merluzzo, passera di mare e tonno e frutti di mare come aragoste e granchi sono ricchi di proteine, ma di solito in quantità leggermente inferiori. Circa 150 grammi di questi pesci contengono 20 grammi di proteine. Anche le uova di pesce (uova e caviale) sono buone fonti di proteine.

Uova

Un uovo grande conterrà circa 6 grammi di proteine.

Le uova sono un'importante fonte di proteine ​​per i vegetariani. Le uova bollite e in camicia sono migliori di quelle fritte in quanto contengono meno grassi. Tuttavia un uovo al tegamino - se ben sgocciolato dopo la cottura - è ancora povero di grassi. Le uova non assorbono il grasso, quindi la maggior parte può essere facilmente rimossa dalla superficie prima di mangiare.

Vedi la nostra pagina: Grassi e oli da cucina per scoprire quali sono i grassi e gli oli da cucina più sani da usare - per friggere un uovo e altri scopi.

latticini

Anche i latticini sono importanti fonti di proteine.

Ad esempio, 200 ml (1 tazza) di latte parzialmente scremato (2%) contengono circa 8 grammi di proteine.

Le proteine ​​provengono dal latte stesso e non dal grasso in esso contenuto. Il latte scremato e parzialmente scremato è stato rimosso gran parte del grasso e quindi contiene più proteine ​​per ml rispetto al latte intero (e anche più calcio).

Altri prodotti lattiero-caseari sono anche buone fonti di proteine, inclusi formaggi, yogurt, formaggio fresco e panna acida. Tuttavia, questi prodotti possono anche essere ricchi di grassi. Le alternative a basso contenuto di grassi di solito hanno le stesse, se non leggermente di più, proteine ​​per grammo rispetto alle versioni piene di grassi, ma possono contenere più zucchero.

Fagioli

I fagioli sono una buona fonte di proteine ​​vegetali. Questi sono essenziali per i vegani ma anche una parte importante di tutte le diete ben bilanciate.

I semi di soia maturi contengono quasi il 40% di proteine; Anche i prodotti a base di soia come il latte di soia e il tofu sono buone fonti di proteine. Molti altri tipi di fagioli, compresi i fagioli neri, i fagioli borlotti, i fagioli borlotti e le lenticchie, sono tutte importanti fonti di proteine. Le arachidi (che in realtà sono fagioli e non noci) contengono quasi il 25% di proteine. Il burro di arachidi è quindi una buona fonte di proteine ​​vegetali, sebbene possa contenere molti grassi e sale.

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Le alternative vegetariane e vegane alla carne, come Quorn, contengono anche livelli proporzionalmente alti di proteine.

Noci e semi

Molte noci e semi contengono proteine. Sono anche una buona fonte di molte vitamine e minerali necessari al nostro corpo.

Mandorle, anacardi, noci e noci pecan sono tutti relativamente ricchi di proteine, così come i semi di girasole, zucca e lino.

Altre fonti di proteine

La marmite e altri estratti di lievito da spalmare hanno un alto contenuto di proteine ​​- circa il 25% di proteine.

I cereali integrali possono essere fonti significative di proteine ​​in alcune diete. Contengono anche alti livelli di carboidrati complessi e fibre, di cui il corpo ha bisogno. I cereali integrali ricchi di proteine ​​includono grano intero e crusca di frumento, avena e crusca d'avena, orzo e riso integrale.

Alcune verdure, in particolare asparagi, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavolfiori e avocado, sono buone fonti di proteine.

Integratori

Infine, sono disponibili integratori proteici. Le bevande ricche di proteine ​​sono spesso prodotte con latte in polvere (siero di latte) e proteine ​​a base di soia.

Gli amminoacidi sono disponibili anche in forma di pillola, singolarmente o combinando due o più amminoacidi essenziali. Questi possono essere prescritti a persone che non possono, per qualsiasi motivo, sintetizzare gli amminoacidi di cui hanno bisogno dalle proteine ​​nella loro dieta.

L'impatto ambientale delle proteine

L'agricoltura contribuisce inevitabilmente alle emissioni di gas serra. Tuttavia, l'allevamento di animali dà un contributo maggiore rispetto alle colture in crescita. Ciò significa che diverse fonti di proteine ​​hanno un diverso impatto ambientale. Il grafico sottostante lo mostra e rende particolarmente chiaro che la produzione di carne rossa (manzo e agnello) ha un impatto ambientale molto maggiore rispetto al pollame e notevolmente superiore alle fonti di proteine ​​di origine vegetale.

Un grafico per mostrare l

Fonte: World Resources Institute, www.wri.org/proteinscorecard

Il passaggio a più fonti di proteine ​​vegetali, almeno per alcuni dei tuoi pasti ogni settimana, può quindi essere più rispettoso dell'ambiente.

Per di più vedere - Consumo alimentare etico .


In sintesi

Le proteine ​​sono una parte essenziale della dieta, perché sono un elemento importante per il corpo. Tuttavia, probabilmente hai bisogno di mangiare meno di quanto pensi.

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Le proteine ​​sono disponibili da un'ampia gamma di alimenti, ma non necessariamente in quantità uguali. Alcune buone fonti di proteine ​​contengono anche più grassi saturi o sale di altre e possono anche avere un impatto maggiore sull'ambiente, oltre a costare di più. È quindi una buona idea mangiare proteine ​​da una serie di fonti.


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