Cos'è la fibra?

Guarda anche: Cos'è il grasso?

Fibra ( fibra negli Stati Uniti ) proviene esclusivamente da piante; non ci sono fibre nella carne, nel pesce o nei prodotti animali (compresi i latticini).

La fibra è un carboidrato complesso (tipo di zucchero) ma a differenza di altri carboidrati, che vengono scomposti dall'organismo per fornire carburante sotto forma di glucosio, la fibra non può essere digerita dal corpo umano.

Vedi la nostra pagina: Cosa sono i carboidrati? per maggiori informazioni.



Non otteniamo nutrienti o energia dalla fibra, non contiene calorie in quanto non viene digerita, ma passa attraverso i nostri sistemi digestivi.

La fibra o 'foraggio grezzo', tuttavia, svolge un'importante funzione nel corpo; è essenziale per un sistema digerente ben sintonizzato e può aiutare il corpo a rimuovere i rifiuti potenzialmente nocivi.

I nutrizionisti di solito raccomandano alle persone di aumentare l'assunzione di cibi ricchi di fibre. Gli studi hanno dimostrato che la maggior parte delle diete occidentali contengono solo circa la metà della fibra raccomandata.

I vantaggi della fibra includono:

  • I cibi ricchi di fibre aiutano a riempirti. La fibra è voluminosa e occupa spazio nel nostro stomaco, facendoci sentire pieni e lasciando meno spazio ad altri alimenti che contengono calorie. Questo può essere utile se stai cercando di ridurre l'apporto calorico e perdere o mantenere il peso.
  • Gli alimenti ricchi di fibre ti fanno sentire più pieno più a lungo. Il corpo impiega più tempo per elaborare le fibre e spostarle attraverso il sistema digestivo. Ciò significa che il tuo stomaco rimane pieno più a lungo dopo aver mangiato cibi ricchi di fibre.
  • La fibra è ben nota per sostenere i movimenti intestinali regolari e aiuta a prevenire la stitichezza poiché stimola il sistema digestivo.
  • La fibra è utile per mantenere una sana funzione del colon e le diete ricche di fibre possono aiutare a prevenire il colon e altri tipi di cancro.
  • Le persone che mangiano molte fibre hanno maggiori probabilità di essere più magre e meno probabilità di ingrassare rispetto a coloro che mangiano meno fibre.

Tipi di fibra

Esistono due tipi principali di fibre, solubili e insolubili, entrambe benefiche per la salute.

Fibra solubile

La fibra solubile si dissolve nello stomaco creando una sostanza gelatinosa appiccicosa, un tipo di colla. Questa 'colla' intrappola alcuni componenti di cibo, grassi e zuccheri, rendendoli più difficili da assorbire per il corpo.



Ciò significa che gli zuccheri (carboidrati) vengono assorbiti più lentamente e i livelli di zucchero nel sangue vengono mantenuti costanti più a lungo. Gli alimenti ricchi di fibre e carboidrati complessi tendono ad avere punteggi GI inferiori, gli zuccheri vengono rilasciati più lentamente.

perché dovresti dire la verità?

Vedere la sezione sull'indice glicemico (GI) sul nostro: Carboidrati pagina per ulteriori informazioni.

Quando la fibra solubile si dissolve, può anche legarsi a determinati grassi nel nostro stomaco. Le persone che hanno diete ricche di fibre hanno meno probabilità di soffrire di colesterolo alto. La fibra può legarsi e assorbire il colesterolo nell'intestino prima che possa entrare nel flusso sanguigno. Questo è particolarmente vero per le lipoproteine ​​a bassa densità (LDL), il colesterolo 'cattivo' che, a livelli elevati, può portare a gravi problemi di salute. Si consiglia quindi alle persone che vogliono abbassare il colesterolo di mangiare cibi ricchi di fibre e di ridurre l'assunzione di grassi saturi e trans.



Vedi la nostra pagina: Cos'è il grasso? per maggiori informazioni.

Gli alimenti che contengono buoni livelli di fibra solubile includono:


  • Avena e orzo
  • La maggior parte dei fagioli e dei piselli
  • Cereali integrali - come si trovano nei cereali e nel pane integrale
  • Noci e semi
  • Frutta e verdura

Fibra insolubile

La fibra insolubile non si dissolve in acqua o nello stomaco.

Piuttosto assorbe acqua e aumenta di dimensioni: poiché la fibra insolubile passa attraverso il sistema digestivo, fornisce volume e umidità alle feci, un effetto lassativo naturale, riducendo così i sintomi della stitichezza. Le feci più voluminose sono anche utili per pulire la parete dell'intestino rimuovendo i rifiuti e promuovendo un colon sano.

Persone che soffrono di sindrome dell'intestino irritabile (IBS) dovrebbe essere cauto nel mangiare cibi ricchi di fibre insolubili a stomaco vuoto. Sebbene la fibra insolubile sia importante per una dieta sana, può innescare sintomi di IBS, si consiglia pertanto ai malati di mescolare cibi ad alto contenuto di fibre insolubili con altri cibi meno fibrosi per ridurre al minimo i problemi.



Gli alimenti che contengono buoni livelli di fibra insolubile includono:


  • Frumento integrale - poiché include la crusca
  • Mais (compresi i popcorn)
  • Avena e crusca d'avena
  • Noccioline
  • Frutta e verdura (soprattutto le bucce).

Crusca

La crusca è lo strato esterno duro dei cereali tra cui grano, orzo, avena e riso.

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Come indica il nome ' grano intero Gli alimenti contengono il grano intero compresa la crusca. Gli alimenti trasformati spesso includono cereali a cui è stato rimosso il rivestimento esterno (crusca). Tali alimenti, come il pane bianco, hanno un valore nutritivo inferiore rispetto alle alternative integrali o integrali poiché contengono meno fibre. Per aumentare la tua fibra scegli pane integrale, granaio o semi, riso integrale e pasta integrale.



La crusca è anche nota per contenere molti acidi grassi essenziali che sono vitali per la salute e possono aiutare la digestione.


Guarda Fiber in Action

Prepara un po 'di porridge (farina d'avena)

Il porridge è un piatto per la colazione popolare, economico e salutare. Fare il porridge d'avena è un semplice esperimento che dimostra come le fibre agiscono nel corpo.


Ingredienti: 1 parte di fiocchi d'avena in 2 parti di liquido (latte, acqua o una combinazione).

Preparare il porridge riscaldando gli ingredienti fino al punto di ebollizione e poi cuocendo a fuoco lento fino a raggiungere la consistenza desiderata. (Il modo più semplice è nel microonde per evitare pentole bruciate e appiccicose).

L'avena è una buona fonte di fibre (sia solubili che insolubili).

Quando il liquido viene aggiunto all'avena, iniziano immediatamente a crescere, assorbendo il liquido. Quando il liquido viene riscaldato, il tasso di assorbimento aumenta, questo è, in parte, l'azione della fibra insolubile che aggiunge massa e umidità al porridge. Man mano che il porridge continua a cuocere, l'avena si gonfia di più: il porridge può facilmente ribollire, più che raddoppiando le sue dimensioni durante la cottura, quindi tienilo d'occhio!

A cottura ultimata, il porridge è cambiato drasticamente, dovresti notare due differenze:

  • L'avena ha assunto molta umidità aumentando in modo significativo alla rinfusa - questa è l'azione della fibra insolubile.
  • La consistenza del porridge è untuosa e un po 'appiccicosa: la fibra solubile si è dissolta per creare questa sostanza appiccicosa (viscosa).

Il porridge finito è piuttosto insipido: gustalo con un po 'di frutta secca o fresca, cannella, miele o un po' di zucchero aggiunto, sciroppo dorato o un pizzico di sale.

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Flatulenza

Un effetto collaterale comune del mangiare una dieta ricca di fibre è flatulenza o scoreggia. Sebbene gli esseri umani non possano digerire le fibre, i batteri presenti nel nostro intestino e nel colon possono farlo, almeno in una certa misura.

Il sottoprodotto della digestione batterica della fibra è il gas. I livelli di batteri e la loro capacità di digerire diversi tipi di fibre variano a seconda delle persone e in tempi diversi, questo è il motivo per cui alcune persone hanno maggiori probabilità di soffrire di flatulenza rispetto ad altre.


In sintesi

È risaputo che la fibra gioca un ruolo importante in una dieta sana.

Sebbene non otteniamo energia o nutrienti dalla fibra, poiché non possiamo digerirla, aiuta a mantenere sani i nostri sistemi digestivi e può avere altri effetti benefici, come abbassare il colesterolo e ridurre il rischio di alcuni tumori. Inoltre i cibi ricchi di fibre ci fanno sentire più sazi più a lungo e possono quindi essere utili per dimagrire.

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