Cos'è il grasso?

Guarda anche: Indice di massa corporea (BMI)

Il grasso è una parte essenziale della nostra dieta e nutrizione e non possiamo farne a meno.

I nostri corpi richiedono piccole quantità di 'grasso buono' per funzionare e aiutare a prevenire le malattie. Tuttavia, molte diete moderne contengono molto più grasso di quanto il corpo abbia bisogno. Troppo grasso, soprattutto troppo del tipo sbagliato di grasso, può causare gravi disturbi di salute tra cui obesità, pressione sanguigna più alta e livelli di colesterolo, che a loro volta portano a un maggior rischio di malattie cardiache.

I grassi alimentari rendono il cibo gustoso, spesso migliorano la consistenza del cibo, nonché il sapore e l'odore - rendono il cibo più attraente. Nel Regno Unito, il Dipartimento della Salute suggerisce che non più del 35% delle calorie totali dovrebbe provenire dai grassi. Negli Stati Uniti, l'assunzione raccomandata di grassi è il 30% dell'apporto calorico totale. In realtà la maggior parte delle diete occidentali ricava almeno il 40% (e talvolta molto di più) della propria energia dai grassi.




Il grasso fa bene!

Piace proteina , ma no carboidrati , il grasso è essenziale per la vita umana. Abbiamo tutti bisogno di grassi nella nostra dieta:

  • Il grasso è una fonte di energia concentrata: 1 grammo di grasso contiene 9 calorie, molto più di un grammo di proteine ​​o carboidrati che contengono entrambi 4 calorie. Il corpo può attirare le sue riserve di grasso durante i periodi di magra per l'energia, convertendo il grasso in glucosio.
  • Il grasso fornisce un cuscino per aiutare a proteggere i nostri organi vitali - senza grasso i nostri organi sarebbero più soggetti a danni. Inoltre, il grasso funge da isolante, aiutandoci a mantenere la corretta temperatura corporea.
  • Il grasso consente al nostro corpo di elaborare le vitamine A, D, E e K, che sono tutte liposolubili e vitali per una buona salute. (Più su Vitamine )
  • Come gli amminoacidi nelle proteine, i grassi contengono acidi grassi essenziali (EFA). Questi EFA sono, come suggerisce il nome, essenziali per una buona salute e possono aiutare il cuore e il sistema immunitario. Il corpo umano non può fare da solo (sintetizzare) questi EFA e quindi deve ottenerli dal consumo di grassi.
  • Alcuni acidi grassi, come l'omega 3, possono fornire altri benefici per la salute, come complimentarmi con i processi cognitivi del cervello.
  • Il grasso migliora il sapore del cibo. Focaccine imburrate calde, panna doppia su zuppa inglese, salsa a base di gocciolante!

Anche se abbiamo bisogno di grassi, abbiamo bisogno solo di piccole quantità dei giusti tipi di grasso per rimanere in salute. Sappiamo tutti che troppi grassi e consumare il tipo sbagliato di grasso possono essere dannosi per la nostra salute. (Vedi 'Il grasso fa male' di seguito).

parlare include quale dei seguenti elementi

Indice di massa corporea (BMI)

Il termine obeso è diventato più comune negli ultimi anni. Nel Regno Unito si stima che un adulto su quattro sia clinicamente obeso, con un indice di massa corporea (BMI) di 30 o più. L'obesità è, nella maggior parte dei casi, causata da diete inadeguate, che consumano troppi grassi.

Per calcolare il tuo BMI:

  • Dividi il tuo peso in chilogrammi per il quadrato della tua altezza in metri.
  • Dividi il tuo peso in libbre per il quadrato della tua altezza in pollici, quindi moltiplica per 703.



La risposta che ottieni è il tuo BMI:

  • Se il tuo BMI è inferiore a 18,5, allora sei sottopeso, potresti dover aumentare di peso.
  • Se il tuo BMI è compreso tra 18,5 e 24,9, sei un peso ideale.
  • Se il tuo BMI è compreso tra 25 e 29,9, sei classificato come sovrappeso e dovresti prendere misure per perdere peso.
  • Se il tuo BMI è superiore a 30, sei classificato come obeso. Dovresti perdere peso modificando la tua dieta e / o aumentando l'attività fisica.

L'IMC non è accurato in tutti i casi - ad esempio, le persone con corporatura atletica possono avere un BMI elevato - il muscolo è più pesante del grasso, il che può alterare i risultati.

Vedi la nostra pagina: Indice di massa corporea (BMI) per ulteriori informazioni, incluso l'indice di massa corporea, incluso un calcolatore di BMI e un grafico BMI scaricabile.

Hai difficoltà con le abilità di calcolo e matematica? Vedi il nostro Competenze numeriche sezione per un aiuto facile da seguire.


Il grasso fa male

  • A causa del suo alto potere calorifico (1 grammo di grasso = 9 calorie) è facile consumare troppe calorie quando si mangiano cibi grassi. Le calorie inutilizzate possono essere immagazzinate dal corpo come grasso e causeranno un aumento di peso.
  • Il nostro corpo immagazzina il grasso per i periodi di magra e si è evoluto per far fronte alla disponibilità stagionale di cibo, immagazzinando il grasso quando il cibo è abbondante e bruciandolo quando il cibo scarseggia. Nel mondo moderno, e per la maggior parte delle persone, il cibo è abbondante tutto l'anno: il nostro corpo immagazzina il grasso ma non lo brucia mai, poiché il grasso si accumula diventiamo sovrappeso. Vedi la nostra pagina Dieta per dimagrire per ulteriori informazioni sul mantenimento di un peso corporeo sano.
  • Il grasso può attutire e proteggere i nostri organi interni; tuttavia un'eccessiva ammortizzazione significa più ingombro e peso che a sua volta aumenta il carico di lavoro del cuore e di altri organi.
  • Il tuo corpo (il fegato) produce colesterolo che è vitale per un corpo sano e un mattone per altre sostanze chimiche essenziali che il corpo produce. Il colesterolo è una sostanza cerosa che, a bassi livelli, scorre liberamente nel tuo corpo nel sangue. Livelli più alti di colesterolo significano un rischio maggiore di sviluppare una malattia coronarica. Vedi sotto per ulteriori informazioni sul colesterolo.
  • Alcuni grassi sono peggiori di altri. I grassi saturi sono peggio per te dei grassi insaturi - questo ha a che fare con la loro struttura chimica e come il corpo li elabora. I grassi trans o idrogenati - che sono quasi esclusivamente prodotti (anche se si trovano naturalmente in piccole quantità nella carne e nei latticini) e sono utilizzati in molti alimenti trasformati sono particolarmente nocivi e sono collegati ad un aumentato rischio di livelli elevati di colesterolo e malattie coronariche.

Tipi di grasso

Saturi e insaturi

I due principali tipi di grassi sono saturi e insaturi. I grassi insaturi sono generalmente considerati migliori per noi dei grassi saturi.

Il motivo per cui i grassi insaturi sono migliori è dovuto alla struttura molecolare del grasso. Le molecole di grasso saturo formano forme regolari che si aggregano facilmente; le molecole di grasso insaturo, tuttavia, formano forme irregolari che non possono aggregarsi così facilmente. È quindi più probabile che il grasso saturo si attacchi ai lati delle arterie e consenta la formazione di altre molecole di grasso saturo; questo può gradualmente ostruire le arterie portando ad un aumento della pressione sanguigna e rendendo più difficile per il cuore pompare sangue ricco di ossigeno in tutto il corpo.



I grassi non sono solubili in acqua (o sangue) e, a meno che questo problema non venga affrontato, di solito attraverso un cambiamento nella dieta e un maggiore esercizio fisico, può portare a gravi problemi di salute come la malattia coronarica.

come si fa a calcolare il volume?

Generalmente (anche se non esclusivamente) i grassi saturi provengono da fonti animali (carne, latticini, uova ecc.) E sono solitamente solidi a temperatura ambiente. I grassi insaturi provengono da fonti vegetali (olio di girasole, olio d'oliva, olio di soia), pesce azzurro (salmone, trota, sgombro ecc.) E margarine morbide.

Le fonti vegetali contengono grassi saturi ma di solito in quantità ridotte; prendiamo ad esempio l'avena, che contiene quasi il 9% di grassi, composta dai tre tipi principali, saturi, monoinsaturi e polinsaturi.



Monoinsaturi e Polinsaturi sono i due tipi principali di grassi insaturi: sono insaturi poiché mancano di uno (mono) o più (poli) atomi di idrogeno nella loro composizione chimica - questo è ciò che dà loro forme irregolari.

Vedi la nostra pagina: Grassi e oli da cucina per molte informazioni sui vari tipi di grassi da cucina.

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Idrogenati o grassi trans

Il grasso idrogenato è grasso prodotto utilizzato negli alimenti trasformati. Contiene alcune qualità desiderabili dai produttori di alimenti, ma è forse il peggiore di tutti i grassi quando si tratta di salute.

Il grasso idrogenato è grasso vegetale che è stato trattato con idrogeno extra. Questo cambia la composizione chimica del grasso, rendendolo solido a temperatura ambiente. I grassi tecnicamente insaturi, idrogenati o trans-grassi aumentano il rischio di malattia coronarica aumentando i livelli di colesterolo LDL e abbassando i livelli di colesterolo HDL 'buono' nel sangue. Questo è il grasso più importante da evitare.


Colesterolo

Il colesterolo è un tipo di grasso presente nel sangue. Quasi tutto il colesterolo nel corpo è prodotto dal fegato, molto poco si trova negli alimenti anche se i frutti di mare, il fegato, i reni e le uova contengono un po 'di colesterolo. Il colesterolo è vitale nel corpo, non solo svolge un ruolo nel funzionamento di tutte le cellule, ma è anche un 'mattone' per altre sostanze chimiche essenziali che il corpo produce.



Il colesterolo viene trasportato nel corpo nel flusso sanguigno combinato con le proteine, queste sono chiamate lipoproteine. Esistono due tipi principali di lipoproteine ​​utilizzate per misurare i livelli di colesterolo nel sangue. LDL - lipoproteine ​​a bassa densità e HDL - lipoproteine ​​ad alta densità. La lipoproteina a bassa densità (LDL) è spesso chiamata colesterolo 'cattivo' mentre la lipoproteina ad alta densità (HDL) è considerata colesterolo 'buono'. L'HDL è 'buono' in quanto può rimuovere il colesterolo cattivo in eccesso dal flusso sanguigno.

Il colesterolo nel sangue viene misurato osservando il totale di LDL, HDL e altri grassi nel sangue.

un poligono con 6 lati e 6 angoli

Le persone con livelli di colesterolo alto hanno maggiori probabilità di sviluppare problemi di salute - i rischi sono ulteriormente aumentati per le persone che fumano anche, hanno la pressione alta, sono fisicamente inattive e inadatte, sono in sovrappeso o obese o soffrono di diabete.

Una causa comune di livelli elevati di colesterolo nella società moderna è il consumo di troppi grassi saturi.


Suggerimenti per grassi sani

Leggi le etichette degli alimenti che acquisti. Cerca di ridurre la quantità di grassi trans, grassi idrogenati e saturi nella tua dieta - prediligi sempre cibi con grassi insaturi.

Se sei in sovrappeso, dovresti provare a ridurre l'assunzione totale di grassi - prova a sostituire i cibi grassi con frutta e verdura fresca. Aumenta il consumo di pesce azzurro: i grassi omega 3 sono noti per fornire molti benefici per la salute e la maggior parte delle persone non ne consuma a sufficienza: salmone, trota, tonno fresco e sgombro sono tutti buoni.

Vedi la nostra pagina: Grassi e oli da cucina per una guida completa - quali oli e grassi dovresti acquistare.

Guarda anche:
Indice di massa corporea (BMI) | Grassi e oli da cucina
Dieta per dimagrire