Cosa sono i carboidrati?

Guarda anche: Cos'è il grasso?

Insieme a proteine ​​e grassi, i carboidrati sono uno dei gruppi fondamentali di macronutrienti. Sono le principali fonti di energia per il corpo. Includono amidi, zuccheri e fibre vegetali. Sono cosiddetti perché, chimicamente, contengono solo carbonio, idrogeno e ossigeno.

I carboidrati vengono scomposti all'interno del corpo per creare glucosio. Il glucosio viene trasportato nel corpo dal sangue ed è la principale fonte di energia per il cervello, i muscoli e altre cellule essenziali. Mangiare carboidrati fornisce una facile fonte di energia per il corpo e gli impedisce di dover produrre glucosio da proteine ​​o grassi.

Come il corpo utilizza i carboidrati

Il corpo utilizza i carboidrati per fornire carburante a muscoli e organi, incluso il cervello e il sistema nervoso centrale.



Questo carburante viene utilizzato sotto forma di glucosio, che viene scomposto nelle cellule per fornire energia. Il glucosio in eccesso viene immagazzinato nel fegato come glicogeno o convertito in grasso e immagazzinato nel corpo.



Il glucosio viene trasportato nel corpo dal sangue, per raggiungere organi e muscoli che hanno bisogno di carburante. Il corpo sano tenta di regolare i livelli di glucosio nel sangue utilizzando gli ormoni insulina e glucagone, prodotti dal pancreas.

  • Insulina si abbassa livelli di zucchero nel sangue spostando il glucosio in varie parti del corpo e favorendone l'assorbimento nei tessuti come il grasso.
  • Glucagone aumenta livelli di zucchero nel sangue rilasciando il glucosio immagazzinato nel fegato nel flusso sanguigno.

I livelli di zucchero nel sangue sono generalmente tenuti sotto controllo se il pancreas e il fegato sono sani e funzionano normalmente.

L'effetto dello stress sulla glicemia


Quando siamo sotto stress, gli ormoni adrenalina e / o cortisolo vengono rilasciati nel corpo.

Questi ormoni aumentano i livelli di zucchero nel sangue, dando al corpo un improvviso aumento di energia. Questa è anche nota come risposta 'fuga o lotta', che fornisce l'energia per scappare o combattere qualunque cosa ci abbia minacciato.


Vedi la nostra pagina: Cos'è lo stress? per maggiori informazioni.



Il corpo può producono glucosio da proteine ​​e grassi, quindi alcune persone hanno suggerito che mangiare carboidrati non è essenziale. Alcuni diete dimagranti escludere o ridurre l'assunzione di carboidrati, in modo che il corpo converta il suo apporto di grassi in glucosio e lo utilizzi per produrre energia.

Tuttavia, ci sono tre cose che dovrebbero essere considerate.

  • In primo luogo, i carboidrati sono il modo più efficiente per il corpo di produrre energia



    Il consiglio nutrizionale generale è quindi quello di mangiarne almeno un po 'ogni giorno, per evitare che il corpo usi le proteine ​​per produrre energia, il che può significare la rottura del tessuto muscolare. L'uso delle proteine ​​come carburante ha anche effetti dannosi sui reni.

  • In secondo luogo, gli studi hanno scoperto che mangiare carboidrati sembra avere un effetto sulla salute mentale.

    Ad esempio, le persone che mangiano diete che sostituiscono i carboidrati con i grassi tendevano a mostrare livelli più elevati di rabbia, depressione e ansia rispetto a coloro che seguivano una dieta ricca di carboidrati e povera di grassi. In un altro studio, le donne che non avevano mangiato carboidrati per una settimana hanno mostrato una funzione cognitiva inferiore rispetto alle donne che seguivano una dieta ipocalorica con una quantità 'sana' di carboidrati.



  • In terzo luogo, gli alimenti contenenti carboidrati sono spesso anche ricchi di fibre.

    In effetti, è difficile ottenere abbastanza fibre nella dieta senza mangiare carboidrati.

    Fibra ti aiuta a sentirti pieno e può quindi aiutare con la perdita di peso. Studi e consigli recenti suggeriscono che escludere del tutto i carboidrati può farcela Più forte perdere peso, a causa dell'effetto della fibra.


Tipi di carboidrati

Esistono due tipi di carboidrati, semplici e complessi.

Carboidrati semplici

I carboidrati semplici sono anche conosciuti come zuccheri. Hanno una struttura molecolare semplice, con solo una o due parti.

A causa della loro semplice struttura molecolare, il corpo può elaborare questi zuccheri rapidamente. Mangiarli può quindi portare a un 'picco di energia' o all'improvviso afflusso di energia. Questo è seguito da un 'basso' una volta che il processo è completo e sono stati utilizzati i carboidrati semplici.

Si dice che gli alimenti che influenzano rapidamente la glicemia, come gli zuccheri semplici, abbiano un alto indice glicemico (IG). Gli zuccheri trasformati e raffinati tendono ad avere un IG elevato. I carboidrati complessi presenti in natura hanno un indice glicemico inferiore.

Indice glicemico (GI)


L'indice glicemico del cibo è una misura della velocità con cui fa aumentare i livelli di glucosio nel sangue.

Generalmente gli alimenti con un indice glicemico inferiore, che rilasciano glucosio più lentamente, sono considerati più sani. Il corpo deve lavorare di più per scomporre questi alimenti, quindi ti senti più pieno più a lungo e bruci più calorie digerendo e recuperando il glucosio.

Tuttavia, alcuni alimenti con punteggi GI inferiori sono anche ricchi di grassi e sale, il che potrebbe renderli meno sani.

Esempio di punteggi GI:

  • Pane Bianco - 71
  • Pane Integrale - 49
  • Riso Bianco Al Vapore - 98
  • Riso Basmati - 58
  • Cioccolato al latte - 49
  • Arachidi tostate a secco - 14
  • Latte intero - 27
  • Latte scremato - 32
  • Lo zucchero raffinato è una fonte comune di carboidrati semplici nella dieta moderna.

    Molti alimenti trasformati, confezionati e veloci contengono carboidrati semplici. Lo zucchero è usato come esaltatore di sapidità in molti alimenti. I carboidrati semplici da zuccheri aggiunti hanno poco o nessun valore nutritivo e sono spesso descritti come 'calorie vuote'. La maggior parte delle persone può trarre vantaggio dalla riduzione dell'assunzione di questi carboidrati semplici. Se acquisti alimenti trasformati e confezionati, prova a scegliere quelli con meno zuccheri aggiunti e riduci il consumo di cibi zuccherini come torte, biscotti (biscotti), dolci (caramelle) e bibite analcoliche normali (non dietetiche).

    I carboidrati semplici non sono sempre cattivi . Esistono anche naturalmente negli alimenti che forniscono altri benefici nutrizionali, tra cui frutta, latte e altri prodotti lattiero-caseari. La maggior parte dei frutti contiene buoni livelli di fibre, vitamine e micro-minerali, nonché antiossidanti. Latte e latticini sono buone fonti di proteine ​​e calcio e la maggior parte delle persone concorda sul fatto che sia la frutta che i latticini sono importanti per una dieta sana ed equilibrata.

    Per ulteriori informazioni sullo zucchero vedere le nostre pagine: Cos'è lo zucchero? e Zucchero e dieta .

    Carboidrati complessi

    I carboidrati complessi sono quelli con una struttura molecolare più complessa con tre o più parti. Includono l'amido e la cellulosa, il materiale che aiuta a rendere rigide le cellule vegetali.

    La struttura complessa di queste molecole significa che il corpo impiega più tempo per scomporle per produrre glucosio. Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi spesso contengono anche preziose vitamine, minerali e fibre, tutti elementi vitali per la salute e il benessere generale.

    Gli alimenti contenenti carboidrati complessi vengono elaborati più lentamente dal corpo, in modo che possano fornire livelli di energia sostenuti per periodi di tempo più lunghi rispetto ai carboidrati semplici. L'indice glicemico degli alimenti ricchi di carboidrati complessi è quindi inferiore.

    Gli alimenti ricchi di carboidrati complessi includono cereali integrali, pane integrale e cereali per la colazione integrali, avena, pasta, riso (soprattutto riso integrale), patate, fagioli, lenticchie e ceci.

    Trovare il giusto equilibrio


    Consumare troppi carboidrati o il tipo sbagliato di carboidrati può sconvolgere la gestione e l'equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue del tuo corpo. Ciò può provocare alti e bassi di energia e sbalzi d'umore. Questo, a sua volta, può farti sentire stanco e irritato.

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    Tuttavia, consumare troppo pochi carboidrati può lasciarti priva di energia e perdere tono muscolare, perché il tuo corpo cercherà invece di compensare la carenza di glucosio dalle proteine.

    È importante trovare il giusto equilibrio di carboidrati nella dieta, che può variare da persona a persona.

    Se ti senti spesso stanco dopo pranzo, potresti provare a mangiare più proteine ​​e verdure e meno carboidrati. Potrebbe anche essere meglio evitare alcol e bevande zuccherate, specialmente fuori dai pasti, poiché sono spesso ad alto contenuto di zucchero.


    Di quanti carboidrati abbiamo bisogno?

    Non esiste una risposta semplice a questa domanda.

    Persone diverse hanno idee diverse sul consumo di carboidrati. Tuttavia, come regola generale, vale la pena puntare a ottenere circa la metà della propria energia dai carboidrati, di cui il più possibile (idealmente il 90%) proveniente da carboidrati complessi e solo il 10% da zuccheri raffinati e trasformati (carboidrati semplici) .

    Un modo semplice per ottenere una dieta sana ed equilibrata è mangiare una varietà di cibi ogni giorno.

    Alcune persone raccomandano che ad ogni pasto, il tuo piatto dovrebbe essere diviso in modo che un quarto sia cibo ad alto contenuto proteico, come carne, pesce, uova e latticini (vedi la nostra pagina Cosa sono le proteine? per maggiori informazioni).

    Un quarto del piatto dovrebbe contenere carboidrati complessi, come patate, pasta, riso, pane e fagioli.

    Il resto del piatto (metà) dovrebbe essere composto da verdure fresche, che forniranno alcuni carboidrati e proteine ​​ma anche molte vitamine e minerali.

    Termina il tuo pasto con un frutto che ti fornirà tutti i carboidrati semplici di cui hai bisogno.

    Cosa succede se mangio troppi carboidrati?

    È probabile che mangiare troppi carboidrati porti ad un aumento di peso, perché il corpo immagazzinerà il glucosio inutilizzato per dopo.

    Di solito, tuttavia, è il modo in cui vengono preparati i carboidrati che avrà l'effetto maggiore sull'aumento di peso. Ad esempio, sia il cioccolato che le mele contengono carboidrati semplici, ma il cioccolato contiene anche grassi e le mele contengono fibre, vitamine e minerali. Patatine fritte, patatine, patatine e patate arrosto sono tutte preparate utilizzando grasso e quindi contengono grasso. Le patate al forno e bollite non sono cotte nel grasso. Questo non vuol dire che le patate arrosto fanno male, ma contengono più calorie rispetto alla quantità di carboidrati.


    In sintesi

    I carboidrati contengono il glucosio di cui il corpo ha bisogno per l'energia.

    Esistono due tipi principali di carboidrati, semplici e complessi.

    I carboidrati più raffinati e semplici vengono convertiti in glucosio più rapidamente, il che può causare picchi e abbassamenti dei livelli di zucchero nel sangue e provocare livelli di energia variabili. I carboidrati raffinati o semplici dovrebbero quindi costituire solo il 10% circa dell'assunzione giornaliera di carboidrati.

    I carboidrati complessi, come quelli che si trovano negli alimenti ricchi di amido come patate, pane, riso, cereali integrali, pasta e avena, rilasciano il glucosio più lentamente nel flusso sanguigno. Forniscono quindi livelli di energia più stabili e sostenibili per il corpo.


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