Gestione del disturbo affettivo stagionale (SAD)

Guarda anche: Tipi di depressione

Molti di noi trovano l'inverno deprimente. È difficile essere entusiasti e allegri quando sembra che piova da tre mesi e che il sole non splenderà mai più. Tuttavia, per la maggior parte di noi, questa è una sensazione temporanea. Di solito non dura oltre un po 'di gemito per qualcun altro, o forse una tazza di caffè con un amico.

Alcune persone, però, trovano l'inverno più difficile. Per loro significa sentimenti di depressione, stanchezza e irritabilità che possono durare per diversi mesi. Questo è noto come disturbo affettivo stagionale o SAD. Questa pagina discute del SAD e spiega come puoi gestire i suoi sintomi o aiutare le persone intorno a te a gestirli e farcela a scattare più comodamente.


Cos'è il SAD?

Il SAD, o disturbo affettivo stagionale, è definito come la depressione che va e viene stagionalmente. Di solito è peggio in inverno, ma ci sono persone che scoprono di sentirsi peggio in estate.



Sintomi di SAD


In linea con molti problemi di salute mentale, i sintomi del SAD sono abbastanza aspecifici. L'unico indizio per la 'diagnosi' è probabilmente che vanno e vengono stagionalmente. I sintomi possono includere:

  • Sentirsi depressi o depressi e avere difficoltà a interessarsi alle cose;
  • Stanchezza, inclusa la necessità di dormire più a lungo e / o difficoltà a svegliarsi la mattina;
  • Essere più irritabile; e
  • Un cambiamento nelle abitudini alimentari, in particolare il desiderio di carboidrati, spesso associato all'aumento di peso.

Le cause del SAD



Esistono numerose teorie sulle cause del SAD. Il principale è che la mancanza di luce solare colpisce il cervello e impedisce la produzione di vari ormoni. Questi includono la serotonina, che influisce sull'umore generale, e la melatonina, che influisce sui livelli di stanchezza e sulla capacità di dormire.

Questa sembra una teoria abbastanza probabile, perché il SAD è più comune nei paesi del nord, dove i livelli di luce tendono ad essere più bassi in inverno.

Gestione e trattamento del SAD

Per molte persone, il SAD può essere gestito efficacemente attraverso misure di stile di vita.



Questi includono:

  • Fare molto esercizio . Vale la pena programmare un regolare esercizio fisico nella tua vita, perché questo rende più facile la gestione, soprattutto quando ti senti giù. Per ulteriori informazioni, vedere la nostra pagina su Esercizio .

  • Mangiare bene . Cerca di evitare spuntini e mangia pasti sani, con molte verdure verdi. Per ulteriori informazioni, vedere le nostre pagine su Dieta e nutrizione .

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  • Trascorrere del tempo all'aperto durante il giorno dove è possibile, ad esempio facendo una passeggiata all'ora di pranzo o prima di andare al lavoro. Ne consegue che il tuo esercizio dovrebbe, se possibile, essere all'aperto, piuttosto che in palestra, anche se qualsiasi esercizio è meglio di niente.

  • Seduto vicino alle finestre quando possibile, in modo da ottenere quanta più luce naturale possibile.

  • Agire per ridurre i livelli di stress . Per ulteriori informazioni, potresti leggere la nostra pagina su Cos'è lo stress? e il nostro suggerimenti su come affrontare lo stress .

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Gestire il SAD al lavoro


La maggior parte di noi trascorre molto più tempo al lavoro che a casa, e questo è particolarmente vero per le ore diurne durante l'inverno.

Se stai riscontrando i sintomi del SAD, è una buona idea dirlo al tuo manager, perché potresti scoprire che lavori più lentamente o hai bisogno di più incoraggiamento.

Potrebbe anche essere utile chiedere al tuo datore di lavoro o manager di aiutarti ad apportare alcune modifiche specifiche sul posto di lavoro per migliorare il tuo SAD. Questi potrebbero includere un aggiustamento del carico di lavoro o delle attività per ridurre lo stress e lo spostamento in un'area di lavoro accanto a una finestra.

Più in generale, è utile cercare di pensare positivamente alla vita. Concentrati sul bene e cerca di evitare schemi di pensiero negativi. C'è di più su questo e su come evitare le spirali negative, nella nostra pagina su Pensiero positivo .

Tuttavia, dove i cambiamenti dello stile di vita non sono sufficienti, esistono numerose terapie utili. Questi includono:

  • Terapia della luce o esponendoti alla luce che simula il sole. Sul mercato sono disponibili numerose 'scatole luminose', molte relativamente economiche. Il National Institute for Health and Clinical Excellence del Regno Unito afferma che ci sono pochissime prove reali a sostegno del loro utilizzo. Tuttavia, molte persone giurano di essere utili. È meglio usarli come prima cosa al mattino.

  • Su scala più piccola, alcune persone lo trovano sveglie che simulano l'alba, che illuminano gradualmente la tua stanza per un periodo di tempo, possono essere utili. Questi imitano l'azione della luce del giorno, quindi possono aiutare il tuo orologio biologico a regolarsi in modo più appropriato.

  • Parlare di terapie , come la consulenza o la terapia cognitivo comportamentale, possono anche essere utili. Questi possono aiutarti a pensare in modo diverso alla tua situazione e riformularla in una prospettiva più positiva. Queste terapie vengono utilizzate anche per depressione più generalmente.

  • Antidepressivi possono anche essere prescritti, in particolare la classe chiamata inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) perché influenzano i livelli di serotonina e quindi migliorano il tuo umore. È più probabile che vengano prescritti nei casi a lungo termine e più gravi di SAD, perché si ritiene che siano più efficaci se iniziati in autunno, prima che compaiano i sintomi e continuati fino alla primavera.

Chiedere aiuto


Se pensi di essere affetto da SAD, soprattutto se hai difficoltà a far fronte ai tuoi sintomi, è una buona idea parlare con il tuo medico o medico di famiglia. Saranno in grado di aiutarti a capire le tue opzioni e trovare il trattamento giusto per te.


Aiutare altre persone affette da SAD

Sia al lavoro che a casa, potresti scoprire di incontrare altre persone con SAD. Ci sono molti modi in cui puoi aiutarli.

A casa, ad esempio, se questo riguarda il tuo partner, tuo figlio o un amico, puoi aiutare incoraggiandoli a uscire e fare esercizio. Soprattutto nei fine settimana, suggerisci di andare a fare una passeggiata o un giro in bicicletta, o magari dedicare un po 'di tempo al giardinaggio. Rendere questo un evento regolare aiuterà ad aumentare il loro tempo trascorso alla luce naturale e aiuterà anche con la loro forma fisica generale.

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Puoi anche aiutare ad assicurarti che mangino bene, magari assumendo il controllo della ristorazione per un paio di mesi mentre si sentono giù.

Misure semplici come assicurarsi che le tende siano aperte come prima cosa al mattino possono anche aiutare ad aumentare i livelli di luce nella tua casa.

Al lavoro, soprattutto se gestisci qualcuno con SAD, ci sono una serie di azioni che puoi intraprendere per aiutare sia loro che gli altri:

  • Esamina i carichi di lavoro del team e verifica se è necessario eseguire un riequilibrio . Il carico di lavoro è generalmente condiviso in modo abbastanza uniforme e tutto deve essere fatto davvero? Se c'è del lavoro che può essere interrotto, questa è una buona opportunità per farlo.

  • Controlla i livelli di luce nel tuo posto di lavoro . C'è abbastanza luce in generale? Hai massimizzato l'uso e l'accesso alla luce naturale? Se necessario, spostare gli spazi di lavoro per consentire a più persone di accedere alla luce naturale e organizzare più illuminazione.

  • Incoraggia tutti a lasciare l'ufficio almeno una volta al giorno Potresti anche fare una passeggiata di squadra all'ora di pranzo per far muovere tutti.

  • Sii disponibile ad ascoltare . A volte tutto ciò di cui qualcuno ha bisogno è qualcuno che li ascolti. Essere semplicemente disponibili e dedicare tempo all'ascolto può essere di enorme aiuto per tutti noi e, se puoi agire anche per aiutare, tanto meglio. Per saperne di più, leggi la nostra pagina su Capacità di ascolto .

  • Se pensi che qualcuno stia lottando con il SAD, incoraggiarli a cercare aiuto .


Anche questo deve passare…

Soprattutto, è importante ricordare che l'indizio per gestire il SAD è nel nome. Il disturbo affettivo stagionale è proprio questo: stagionale. Passerà, anche se tornerà l'anno prossimo. Se soffri di SAD, assicurati di ottenere il supporto di cui hai bisogno e resisti fino alla primavera.


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