Come dormire - L'importanza del sonno

Guarda anche: Cos'è il sonno?

Sebbene la nostra conoscenza del motivo esatto per cui dormiamo sia carente, sappiamo molto sugli effetti del non dormire, del sonno insufficiente e / o del sonno di bassa qualità.

La nostra qualità complessiva della vita può essere seriamente compromessa dalla mancanza di sonno di qualità e questo può influenzare pesantemente il modo in cui ci comportiamo e ci comportiamo, come ci sentiamo e anche come guardiamo.

Questa pagina esamina i fattori che incoraggiano un buon sonno (igiene del sonno), i pericoli di un sonno di qualità insufficiente e fattori e fattori scatenanti che possono farci sentire assonnati o letargici al di fuori dei normali periodi di sonno.



mantenere una dieta sana durante i periodi di stress

Promuovere una buona 'igiene del sonno'

'Igiene del sonno' è il termine usato per descrivere i fattori ambientali e comportamentali che possono influenzare la nostra capacità di addormentarci e ottenere una buona qualità del sonno.

Le persone che soffrono di insonnia (incapacità di dormire o rimanere addormentate) possono lavorare duramente sulla loro igiene del sonno nel tentativo di controllare il disturbo, tuttavia, molti di noi possono beneficiare di una buona igiene del sonno indipendentemente dal fatto che soffriamo di un disturbo del sonno o meno .



Per poter dormire e rimanere addormentato durante la notte è importante rilassare il corpo e la mente. Potresti trovare utili i seguenti suggerimenti.

Suggerimenti per l'igiene del sonno:

  • Evita i pasti abbondanti prima di andare a dormire. Anche se mangiare un pasto abbondante può farci sentire stanchi, può anche farci sentire a disagio e quindi impedirci di addormentarci o rimanere addormentati.
  • Evita la caffeina e l'alcol per almeno un paio d'ore prima di andare a dormire , poiché sia ​​la caffeina che l'alcol sono stimolanti e possono impedire il sonno. Se sei un fumatore, evita di fumare per almeno un'ora prima di andare a dormire, poiché anche la nicotina è uno stimolante.
  • Mantieni un ambiente sano in cui dormire. Idealmente dovresti mirare a una stanza tranquilla, buia, fresca e confortevole in cui dormire.
  • Attenersi a una routine e ritagliarsi abbastanza tempo per dormire . Sebbene ognuno sia diverso, la maggior parte degli adulti ha bisogno tra le 7 e le 9 ore di sonno in ogni periodo di 24 ore. Cerca di mantenere l'ora di andare a letto e di svegliarti in modo coerente e di concedere abbastanza tempo per dormire. Se ti senti stanco durante il giorno, probabilmente non stai concedendo abbastanza tempo per dormire la notte.
  • Evita di guardare la TV, utilizzare un computer, un tablet o un dispositivo simile immediatamente prima di andare a letto. Prova a leggere qualcosa di facile o ad ascoltare musica rilassante per 30 minuti prima di andare a dormire. (Vedere Musico-terapia per più)
  • Fai un bagno caldo la sera presto . Anche se un bagno può rilassarsi, non fare un bagno caldo immediatamente prima di andare a dormire, poiché il tuo corpo ha bisogno di essere fresco per addormentarsi e rimanere addormentato. Fai un bagno rilassante qualche ora prima di coricarti in modo che il tuo corpo abbia il tempo di rinfrescarsi.
  • Fai esercizio fisico regolare durante il giorno, ma non vicino al sonno. L'esercizio fisico può aiutare a promuovere un buon sonno e molti altri benefici per la salute e il benessere. Vedi la nostra pagina, L'importanza dell'esercizio per maggiori informazioni.
  • Stai fresco durante la notte. Dormire con una finestra aperta o utilizzare un ventilatore o un piumino / trapunta più leggero o una coperta; il tuo corpo ha bisogno di essere fresco per dormire in modo efficace.

Scopri cosa funziona per te. Sperimenta con la tua igiene del sonno e vedi se riesci a migliorare il tuo sonno.

Per ulteriori informazioni, vedere: 8 consigli per dormire meglio per aumentare i livelli di produttività

Se hai regolarmente problemi ad addormentarti o ti svegli spesso di notte, chiedi consiglio al tuo medico. I disturbi del sonno non sono rari e non dovrebbero essere lasciati non diagnosticati.


Usa il Scala della sonnolenza di Epworth per valutare i tuoi livelli di sonnolenza diurna.


VolvoIl sistema di avviso di stanchezza di Volvo rileva l'affaticamento del conducente in base allo stile di guida.

Mancanza di sonno - Pericoli e preoccupazioni

Potresti essere consapevole dei pericoli della guida e dell'uso di macchinari quando sei stanco, ma la stanchezza e la mancanza di sonno possono essere pericolose per molti altri motivi.



Questa notizia della BBC (2012) potrebbe farti sorridere, ma evidenzia quanto seriamente la stanchezza possa colpire le persone: Il guidatore scozzese si addormenta e colpisce il segnale di avvertimento sulla stanchezza durante la guida.

La stanchezza può uccidere: i pericoli di dormire troppo poco

  • Generalmente è più probabile che ti senta irritabile, scontroso e hai un carattere più breve quando sei stanco. La mancanza di sonno può renderci più emotivi, il che può avere un effetto negativo sulle nostre relazioni con gli altri. Visita il nostro Abilità interpersonali sezione e vedere Cos'è la rabbia? .
  • I tempi di reazione si riducono quando siamo stanchi, il che rende la guida e l'uso di macchinari più pericolosi. Nel Regno Unito si stima che fino a 1 su 5 di tutti gli incidenti stradali sia causato dalla stanchezza o dall'addormentarsi al volante.
  • La mancanza di sonno influisce sulla nostra capacità di essere creativi e innovativi e le capacità decisionali e di risoluzione dei problemi sono meno efficaci.
  • In particolare, le funzioni cerebrali (cognitive) sono ridotte, inclusa la capacità di concentrarsi e prestare attenzione. Anche la mancanza di sonno può causare problemi di memoria.
  • Un sonno insufficiente può portare a un maggiore appetito (il sonno di qualità aiuta il corpo a regolare i livelli di grelina e leptina, ormoni legati all'appetito e alla sensazione di fame) che, a loro volta, possono aumentare la probabilità di diventare sovrappeso o obesi. Ciò aumenta il rischio di livelli di colesterolo più alti, di sviluppare diabete e problemi cardiaci. Un recente studio norvegese ha concluso che 'Le persone che avevano difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentate ogni notte avevano una probabilità tre volte maggiore di sviluppare insufficienza cardiaca rispetto a quelle che non riferivano problemi a dormire'. ( European Heart Journal )
  • Una diminuzione dell'esercizio. Senza dormire è meno probabile che tu voglia dedicarti all'attività fisica. Questo può aggravare i problemi di peso corporeo e malattie cardiache.
  • La mancanza di sonno sufficiente ci rende più suscettibili allo stress, e più probabilità di soffrire di depressione e altri gravi disturbi di salute mentale. Vedi la nostra pagina: Cos'è lo stress?
  • Le persone che non dormono abbastanza possono bere più bevande contenenti caffeina (caffè, tè ecc.) per ridurre gli effetti della stanchezza. La caffeina può essere pericolosa in quantità maggiori, aumentando la pressione sanguigna e il polso e quindi aggiungendo affaticamento al cuore.
  • La mancanza di sonno influisce sul sistema immunitario, rendendoti più incline a contrarre infezioni come il raffreddore. Può anche rendere le immunizzazioni meno efficaci, dandoti un 'doppio smacco' dalle infezioni.
  • La mancanza di sonno influisce sulla capacità del corpo di regolare i livelli di glucosio nel sangue. Gli studi hanno dimostrato che gli adulti privati ​​di un sonno sufficiente per poche notti non sono in grado di regolare completamente la glicemia. Alcuni addirittura entrano in uno stato pre-diabetico.
  • La mancanza di sonno influisce sulla capacità del corpo di regolare l'appetito, che può causare obesità. Le persone che non hanno dormito abbastanza sembrano produrre più ormone associato alla sensazione di fame e meno ormone che fa sentire le persone sazi. Questo può quindi portare a mangiare troppo. È interessante notare che le persone obese hanno anche maggiori probabilità di avere disturbi del sonno come l'apnea ostruttiva del sonno, in cui le persone smettono di respirare durante il sonno.

I lavoratori a turni con diversi schemi di sonno hanno maggiori probabilità di ammalarsi


Ancora scettico? Il lavoro a turni è associato a una serie di problemi di salute. Si pensa che questo sia probabilmente correlato ad avere disturbi del sonno. Ad esempio, i turnisti sono:

  • È più probabile che riferisca una salute generale 'giusta o cattiva' rispetto alla norma;
  • A maggior rischio di obesità e diabete;
  • Più probabilità di prendersi una pausa per malattia; e
  • Più probabilità di avere una 'malattia limitante di lunga data'; Rispetto alle persone che non lavorano a turni.

Dall'elenco sopra possiamo vedere chiaramente che il sonno è una funzione vitale per la nostra salute e il nostro benessere. Operiamo meglio quando siamo rinfrescati e ringiovaniti dopo una buona notte di sonno.


Fattori scatenanti per stanchezza e sonno

Ci sono numerose ragioni ambientali e circostanziali per cui potremmo sentirci stanchi oltre che prima di andare a letto. Alcuni dei più comuni includono:

  • Sonno insufficiente la notte precedente. Questo può sembrare ovvio, ma se ti senti regolarmente stanco durante il giorno, potresti non dormire bene la notte, quindi cerca di aumentare la quantità di tempo che dormi. È anche possibile che tu soffra di un disturbo del sonno.
  • Dopo aver mangiato un pasto abbondante. Questa è solitamente una risposta naturale e dura solo per un tempo relativamente breve. L'eccessiva stanchezza dopo aver mangiato potrebbe indicare un problema alimentare più grave; alcune persone hanno allergie a determinati alimenti che possono farle sentire stanche dopo aver mangiato. Dovresti consultare un medico se pensi di avere un'allergia alimentare non diagnosticata.
  • Cambiamenti naturali nel ritmo del corpo Significa che ci sentiamo più stanchi e abbiamo un maggiore desiderio di dormire tra mezzanotte e le 6:00 ma anche dalle 14:00 alle 16:00.
  • Alcuni farmaci , sia prescritti che da banco, possono causare sonnolenza. Leggere sempre l'etichetta e controllare gli effetti collaterali, soprattutto se è necessario guidare o utilizzare macchinari. Alcune droghe illecite possono anche causare sonnolenza immediata o portare a sentimenti di letargia ritardati.
  • L'alcol può causare stanchezza generalmente, tuttavia, gli studi hanno dimostrato che l'alcol assunto all'ora di pranzo o nel pomeriggio può avere il doppio delle probabilità di provocare sonnolenza rispetto all'alcol consumato la sera.
  • Le situazioni noiose possono farci sentire letargici ; questo è particolarmente vero nel pomeriggio e negli ambienti più caldi e bui. Gli esempi includono riunioni di lavoro, lezioni o conferenze e visite al cinema o al teatro, ogni volta che il corpo può rilassarsi e la mente si allontana.
  • Fare il bagno può aumentare la stanchezza , soprattutto facendo un bagno caldo. L'acqua calda abbassa la pressione sanguigna e rilassa i muscoli, aumentando la sensazione di stanchezza.
  • L'esercizio fisico può farci sentire assonnati , sebbene questo di solito sia dovuto a un esercizio eccessivo o nuovo. Man mano che il corpo diventa più in forma, e quindi meno esercitato, la stanchezza dopo l'esercizio si riduce e può essere sostituita da una sensazione di ringiovanimento.
  • I cambiamenti ormonali possono farci sentire assonnati. Ad esempio, gli uomini possono diventare assonnati dopo il sesso, a causa di un calo dell'ormone maschile testosterone che causa una mancanza di energia. Le donne possono sentirsi più assonnate durante il ciclo mestruale, durante l'ovulazione, la menopausa e durante la gravidanza a causa del cambiamento dei livelli dell'ormone femminile estrogeno.



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