Grassi e oli da cucina

Guarda anche: Cos'è il grasso?

Tutti i grassi e gli oli di cucina sono costituiti da acidi grassi saturi, polinsaturi e monoinsaturi in diverse proporzioni.

Questa pagina fornisce una ripartizione delle informazioni su una ventina degli oli da cucina e dei grassi più comunemente usati, comprese le proporzioni del tipo di grasso e i punti di fumo.

In generale, oli e grassi con un'alta percentuale di grassi saturi sono meno salutari di quelli con più grassi poli e monoinsaturi.



I grassi polinsaturi possono aiutare a ridurre il colesterolo, i polinsaturi omega-3 possono aiutare a proteggere dalle malattie cardiache e gli acidi grassi omega-6 possono aiutare con la crescita e la funzione cerebrale.

I grassi monoinsaturi possono anche aiutare a ridurre il colesterolo se sostituiscono i grassi saturi. I grassi monoinsaturi possono anche aiutare a ridurre il rischio di cancro al seno e dolore da artrite reumatoide.

Suggerimento veloce:


In generale, scegli oli da cucina e grassi con basso contenuto di grassi saturi e un buon mix di grassi mono e polinsaturi. Nei nostri grafici cerca meno rosso (saturo) e un buon mix di blu e verde (grassi mono e polinsaturi).

Vedi la nostra pagina: Cos'è il grasso? per ulteriori informazioni di base sui grassi e sul loro ruolo nella dieta e nella nutrizione.


Punto di fumo



Il punto di fumo di un olio o di un grasso è la temperatura alla quale inizia a bruciare e degradarsi - oli e grassi con un punto di fumo più alto sono più adatti alla frittura di cibi rispetto a quelli con un punto di fumo più basso, che sono più adatti per l'uso a freddo - come nell'insalata medicazioni.

Le proporzioni del tipo di grasso e i punti di fumo variano per lo stesso tipo di olio a seconda di come è stato lavorato e / o prodotto. Anche il modo in cui l'olio viene conservato e utilizzato influisce sulle sue qualità: quando gli oli vengono riutilizzati, ad esempio nella frittura, si degradano. Quando non in uso, la maggior parte degli oli deve essere conservata al fresco, in contenitori a tenuta d'aria e lontano dalla luce solare diretta per la massima longevità. Per questi motivi le cifre in questa pagina sono indicative e si applicano solo agli oli freschi e di alta qualità. Controllare l'etichetta o contattare il produttore di prodotti a base di olio o grassi specifici per dati più precisi.

Un grafico per mostrare il contenuto approssimativo del tipo di grasso dei comuni oli da cucina e grassi

Elenco alfabetico di grassi e oli comuni:

Le tabelle seguenti mostrano ulteriori informazioni su ciascuno dei nostri venti grassi e oli da cucina comuni. La barra del titolo di ogni tabella è ombreggiata per mostrare il tipo di grasso predominante: rosso per saturi, verde per monoinsaturi e blu per grassi polinsaturi. Ogni grafico a torta mostra il valore percentuale di ogni tipo di grasso, espandendo i grassi polinsaturi per mostrare le proporzioni degli acidi grassi omega-6 e omega-3. La maggior parte degli oli e dei grassi contengono 'altre' cose, ad esempio il burro contiene proteine ​​oltre che grassi, e questi sono inclusi nel segmento 'altro' dei grafici a torta.

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Grasso di manzo (gocciolante)

Grafico a torta per mostrare le proporzioni di grasso di manzo Punto di fumo:
275oC | 540oF

Tipo di grasso predominante:
Saturato



Simile al lardo (grasso di maiale), il grasso di manzo era un tempo comune nella cucina britannica, anche se ora è stato per lo più sostituito da oli vegetali più sani. Il grasso di manzo è ancora talvolta usato per friggere fish and chips, per preparare i budini dello Yorkshire e il sugo di manzo, tra le altre cose. Il 'gocciolamento', il grasso solidificato avanzato dalla carne arrosto, veniva tradizionalmente spalmato sul pane come sostituto del burro o della margarina, spesso con aggiunta di sale. Il grasso di manzo ha un punto di fumo molto alto.



Burro

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse del burro Punto di fumo:
175oC | 350oF

Tipo di grasso predominante:
Saturato

Utilizzato ampiamente in cucina, per friggere, cuocere al forno e come spalmabile, il burro è considerato un alimento base in molti paesi. Il burro è più comunemente prodotto con latte di mucca, anche se può essere prodotto con il latte di altri mammiferi, come capre e bufali. Essendo derivato da fonti animali (latticini), il burro è ricco di grassi saturi. Anche il burro viene spesso salato per migliorare il sapore quando viene utilizzato come crema da spalmare. Il burro non è adatto alle diete vegane. Molte persone sostituiscono la margarina al burro credendo che sia più salutare, tuttavia non tutte le margarine sono uguali. Fai attenzione a scegliere margarine che non contengano grassi idrogenati o trans e che abbiano un basso contenuto di grassi saturi, altrimenti il ​​burro potrebbe essere migliore per te.





Grasso Di Pollo

Grafico a torta per mostrare le proporzioni di grasso di pollo Punto di fumo:
205oC | 400oF

Tipo di grasso predominante:
Monoinsaturi

Nonostante sia un grasso animale, il grasso di pollo contiene più grassi monoinsaturi di quelli saturi. Tuttavia, il grasso di pollo è ancora relativamente ricco di grassi saturi rispetto ad alcune alternative vegetali. Il grasso di pollo viene utilizzato per il suo sapore per preparare il brodo di pollo, che a sua volta viene utilizzato in zuppe, salse e sughi. Il grasso di pollo può essere una ricca fonte di acidi grassi omega, in particolare omega-6. In quanto grasso animale non è adatto a diete vegetariane o vegane.



Burro di cacao

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse del burro di cacao Punto di fumo:
205oC | 400oF

Tipo di grasso predominante:
Saturato



Utilizzato principalmente nella produzione di cioccolato, il burro di cacao viene estratto dalla fava di cacao e contiene alti livelli di grassi saturi. Sebbene ci sia lo stesso per i grassi sia nel cioccolato fondente che in quello al latte, il cioccolato fondente contiene più antiossidanti ed è meno dolce. Di solito viene quindi consumato in quantità minori.



Olio di cocco

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
175oC | 350oF

Tipo di grasso predominante:
Saturato

Estratto dalla polpa della noce di cocco, il seme della palma da cocco, l'olio di cocco è molto ricco di grassi saturi (92%). Tuttavia, nonostante il suo alto contenuto di grassi saturi, l'olio di cocco non è malsano.

A differenza dei grassi saturi di origine animale costituiti prevalentemente da trigliceridi a catena lunga (LCT), il tipo di grasso saturo associato a problemi di salute e aumento di peso, l'olio di cocco ha un'alta percentuale di trigliceridi a catena media (MCT).

Gli MCT sono più leggeri e più solubili degli LCT e non vengono digeriti dal nostro corpo. Vengono assorbiti direttamente nel sangue e non vengono immagazzinati come grasso corporeo. Il corpo elabora gli MCT e può utilizzarli per ottenere energia istantanea e un'alternativa al glucosio dai carboidrati.

L'olio di cocco è spesso usato nel curry e in altri piatti dei Caraibi e dell'Asia meridionale, specialmente nel cibo tailandese.

Si ringrazia la dottoressa Sylvia Mitchell, Università delle Indie Occidentali.



Olio di mais (mais)

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Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
230oC | 450oF

Tipo di grasso predominante:
Polinsaturi

Relativamente a basso contenuto di grassi saturi e una buona fonte di acidi grassi omega-3, 6 e 9, l'olio di mais è una scelta popolare per cucinare. Inoltre, l'olio di mais tende ad essere poco costoso e, a causa del suo alto punto di combustione o di fumo, è comunemente usato per i cibi fritti, in particolare per la frittura di grassi.



Olio di semi di cotone

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
220oC | 420oF

Tipo di grasso predominante:
Polinsaturi

L'olio di semi di cotone è comune in molti alimenti, dai condimenti per insalata e maionese a molti alimenti trasformati, specialmente negli Stati Uniti, dove è un'alternativa economica ad altri oli. Più famoso, l'olio di semi di cotone è tradizionalmente il componente principale del grasso vegetale Crisco.



Ghee

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse di burro chiarificato Punto di fumo:
250oC | 480oF

Tipo di grasso predominante:
Saturato

Il burro chiarificato è un tipo di burro chiarificato comunemente usato e associato alla cucina del sub-continente indiano. La qualità del ghee può variare notevolmente a seconda del tipo di burro utilizzato e del metodo di produzione. A differenza del burro, il burro chiarificato non ha bisogno di essere refrigerato e ha una lunga durata se conservato in un contenitore ermetico. Il burro chiarificato ha un contenuto di grassi complessivo più elevato rispetto al burro e livelli più elevati di grassi saturi.



Olio di canapa

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
165oC | 330oF

Tipo di grasso predominante:
Polinsaturi

Vantando un basso contenuto di grassi saturi e alti livelli di acidi grassi omega-6, l'olio di canapa è una scelta salutare. A causa del suo basso punto di fumo, l'olio di canapa di solito non è adatto per friggere cibi ma, con il suo sapore di nocciola, può essere ideale per condimenti per insalata. L'olio di canapa di qualità viene estratto dai semi di canapa mediante spremitura a freddo, ovvero la frantumazione dei semi a temperatura ambiente. L'olio di canapa pesantemente lavorato perde molto del suo sapore naturale e delle sue qualità benefiche.



Olio d'oliva (extravergine)

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
160oC | 320oF

Tipo di grasso predominante:
Monoinsaturi

Associato al Mediterraneo ma ora comunemente disponibile altrove, l'olio d'oliva è noto per essere un'alternativa più sana a molti altri tipi di oli e grassi da cucina. L'olio d'oliva è ricco di vitamina E e altri composti noti per aiutare a proteggere da alcune malattie e possono essere utili per i livelli di colesterolo. L'olio d'oliva è spesso considerato un 'olio premium' a causa del suo prezzo elevato. Gli oli vergini ed extravergine di oliva offrono i migliori benefici per la salute in quanto sono meno raffinati delle varietà light o extra light. Il sapore e la qualità dell'olio d'oliva dipendono da condizioni simili a quelle del vino: la varietà di olive utilizzate, la regione, il clima e il metodo di coltivazione e raccolta. L'olio extravergine di oliva ha un basso punto di fumo e di solito non viene utilizzato per friggere il cibo.



Olio di palma

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
330oC | 450oF

Tipo di grasso predominante:
Saturato

L'olio di palmisti viene estratto dal nocciolo della palma da olio. Condivide qualità simili con, ma non è la stessa, l'olio di palma che viene estratto dal frutto della palma da olio. L'olio di palmisti è ricco di grassi saturi. A causa del suo prezzo basso e dell'alto punto di fumo è usato frequentemente nei fast food e in altre cucine commerciali.



Olio di palma

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
225oC | 440oF

Tipo di grasso predominante:
Saturato

L'olio di palma è comunemente usato nei paesi tropicali per cucinare, specialmente in Africa, Sud-est asiatico e parti del Sud America. Naturalmente l'olio di palma è di un colore rosso intenso poiché contiene alti livelli di beta-carotene anche se viene spesso lavorato per rimuovere gran parte del colore. Sebbene l'olio di palma provenga dallo stesso albero dell'olio di palmisti, è significativamente più basso di grassi saturi.



Olio di arachidi (arachidi)

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
225oC | 440oF

Tipo di grasso predominante:
Monoinsaturi

Usato comunemente nella cucina cinese, l'olio di arachidi deriva dalla raffinazione delle arachidi. Di solito, in Occidente, l'olio di arachidi disponibile in commercio è stato sottoposto a un rigoroso processo di raffinazione, che rimuove gli allergeni dall'olio e quindi tale olio è solitamente sicuro per le persone con allergie alle arachidi. Tuttavia l'olio di arachidi spremuto a freddo, un'alternativa meno raffinata, può essere potenzialmente pericoloso per chi soffre di allergia alle arachidi.



Grasso di maiale (strutto)

Grafico a torta per mostrare le proporzioni di grasso del grasso di maiale (strutto) Punto di fumo:
190oC | 375oF

Tipo di grasso predominante:
Monoinsaturi

Il grasso di maiale, comunemente noto come lardo, era tradizionalmente usato come grasso da cucina o alternativa al burro in modo simile al grasso di manzo o al gocciolamento. Lo strutto è usato meno frequentemente oggi poiché di solito si preferiscono oli vegetali più sani, tuttavia lo strutto è ancora utilizzato in alcune parti d'Europa e preferito da alcuni cuochi a causa del suo sapore. Come per tutti i grassi derivati ​​da fonti animali, lo strutto è relativamente ricco di grassi saturi ma ha una percentuale maggiore di grassi monoinsaturi. In quanto grasso animale, lo strutto non è adatto a diete vegetariane o vegane.



Olio di colza (canola)

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
205oC | 400oF

Tipo di grasso predominante:
Monoinsaturi

La colza è un membro della famiglia delle piante brassica, che comprende anche cavoli, broccoli, rape e senape. La parola 'stupro' deriva dal latino per rapa. Con solo il 7% di grassi saturi, l'olio di colza è considerato uno dei tipi di oli culinari più sani disponibili. L'olio di colza ha anche concentrazioni relativamente elevate di acidi grassi omega-3 e omega-6. Nel Regno Unito, l'olio di colza è diventato molto di moda negli ultimi anni, con parti sempre più ampie della campagna occupate dalla coltivazione della colza. L'olio di colza è spesso un ingrediente chiave del genericamente definito 'olio vegetale' nel Regno Unito a causa del suo nome sfortunato. In Nord America l'olio viene solitamente chiamato 'Canola', nome derivante da una cultivar della pianta di colza.



Olio di crusca di riso

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
255oC | 490oF

Tipo di grasso predominante:
Monoinsaturi

L'olio di crusca di riso, estratto dalla buccia del riso, è comunemente usato nella cucina asiatica, soprattutto nei piatti cinesi e giapponesi. L'olio di crusca di riso è ricco di composti complessi, con un buon equilibrio di grassi mono e polinsaturi e noto per essere benefico per la salute - può aiutare ad abbassare il colesterolo nel sangue. L'olio di crusca di riso contiene tuttavia il 25% di grassi saturi. L'olio ha un punto di fumo elevato e viene utilizzato per friggere e friggere.



Olio di cartamo

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
230oC | 450oF

Tipo di grasso predominante:
Polinsaturi

L'olio di cartamo proviene dai semi della pianta di cartamo, che assomiglia a un cardo con un fiore giallo. Esistono due tipi principali di olio di cartamo, uno che contiene principalmente grassi monoinsaturi e uno che contiene principalmente polinsaturi. La versione polinsatura è la più benefica per la salute e più comunemente utilizzata per cucinare. Nonostante la sua lunga storia, che risale almeno agli antichi egizi, la pianta e l'olio non sono comuni anche se c'è stato un rinnovato interesse negli ultimi anni.



Olio di sesamo

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Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
210oC | 410oF

Tipo di grasso predominante:
Polinsaturi

Usato come olio da cucina e esaltatore di sapidità nell'India meridionale, in Cina, in Corea e in altre parti dell'Asia, l'olio di sesamo viene estratto dai semi di sesamo. L'olio di sesamo è relativamente povero di grassi saturi ha un buon mix di grassi mono e polinsaturi con alti livelli (40%) di acidi grassi omega-6 e può essere una preziosa fonte di vitamina E.



Olio di semi di soia

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
230oC | 450oF

Tipo di grasso predominante:
Polinsaturi

Estratto dai semi della soia, l'olio di semi di soia rappresenta circa l'80% di tutto l'olio commerciale utilizzato negli Stati Uniti e circa un terzo di tutto l'olio commestibile nel mondo. L'olio di semi di soia è comunemente idrogenato e utilizzato in una varietà di alimenti trasformati; l'olio idrogenato ha molti più grassi saturi rispetto alla versione non idrogenata. L'olio di semi di soia viene solitamente utilizzato nella cottura al forno e nella produzione di alimenti trasformati commerciali.



Olio di semi di girasole

Grafico a torta per mostrare le proporzioni grasse dell Punto di fumo:
230oC | 450oF

Tipo di grasso predominante:
Polinsaturi

L'olio di girasole viene prodotto premendo i semi di girasole. L'olio di girasole contiene solo il 10% di grassi saturi e un'alta percentuale di acido alfa-linoleico polinsaturo (Omega-6). L'olio di girasole è versatile, ha un'alta temperatura di combustione o di fumo ed è relativamente poco costoso, soprattutto in Occidente. L'olio di girasole commercialmente è diventato più ampiamente utilizzato negli ultimi anni, soprattutto nella produzione di patatine (patatine).


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Olio vegetale

L'olio vegetale è un termine generico usato per descrivere l'olio da cucina derivato da fonti vegetali. È generalmente più basso nei grassi saturi rispetto ai grassi e agli oli di origine animale ed è comunemente usato per friggere cibi, cuocere al forno e altre cotture. Poiché l'olio vegetale è spesso una miscela di diversi tipi di olio, non è possibile determinare il rapporto tra i diversi tipi di grasso. Le etichette su diversi prodotti a base di olio vegetale possono fornire qualche indizio sul tipo di oli utilizzati e sul relativo contenuto di grassi. Nel Regno Unito l'olio di colza è spesso etichettato come olio vegetale.

Margarina

La margarina è tipicamente usata come sostituto del burro, da spalmare sul pane e in cottura. Esistono molte marche diverse di margarina contenenti diverse miscele di oli e grassi. Evita di acquistare margarina con grassi 'trans' o idrogenati in quanto sono particolarmente dannosi per te. La ricerca ha suggerito che le margarine contenenti steroli vegetali e stanoli possono aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue fino al 10% e quindi questi possono essere utili per alcune persone. Tuttavia, tali margarine potrebbero non essere adatte ai bambini, quindi leggi sempre attentamente l'etichetta.

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